How Sleep Affects Longevity and Health: Ways to Improve Sleep Quality
Apr 11, 2025
1. Sleep Supports Brain Health
One of sleep’s most critical functions is brain maintenance. During deep sleep, the brain clears out waste products that accumulate throughout the day. This detoxification process helps prevent cognitive decline and reduces the risk of neurodegenerative diseases like Alzheimer’s. Additionally, sleep enhances memory consolidation and learning, ensuring that the brain remains sharp as we age.
2. Sleep and Physical Health
Poor sleep is associated with an increased risk of high blood pressure, heart disease, obesity, and diabetes. Even one night of insufficient sleep can disrupt metabolism and increase inflammation in the body. Moreover, sleep is essential for immune function—chronic sleep deprivation weakens the body’s ability to fight infections, making individuals more susceptible to illness.
3. The Role of Sleep in Stress Management
Sleep and stress are deeply interconnected. When we don’t get enough rest, our bodies produce higher levels of stress hormones like cortisol, leading to increased anxiety and reduced resilience to daily challenges. Over time, chronic stress and poor sleep can accelerate aging and decrease life expectancy.
1. Maintain a Consistent Sleep Schedule
Going to bed and waking up at the same time every day—even on weekends—helps regulate the body’s internal clock. This consistency improves sleep quality and overall health.
2. Create a Restful Sleep Environment
A cool, dark, and quiet bedroom promotes better sleep. Reducing blue light exposure from screens before bedtime and investing in a comfortable mattress and pillows can also enhance sleep quality.
3. Practice Relaxation Techniques
Stress-reduction techniques, such as meditation, deep breathing, and progressive muscle relaxation, can help calm the mind before bed. These methods lower stress hormone levels and promote restful sleep.
4. Avoid Stimulants Before Bedtime
Caffeine and nicotine are stimulants that can interfere with sleep. It’s best to avoid these substances in the evening. Additionally, while alcohol may help some people fall asleep initially, it can disrupt sleep cycles and reduce overall sleep quality.
5. Be Mindful of Naps
While short naps (20–30 minutes) can be beneficial, long or late-afternoon naps can interfere with nighttime sleep. If you struggle with falling asleep at night, try limiting daytime naps.
6. Exercise Regularly
Regular physical activity can promote better sleep, but timing is important. Exercising too close to bedtime may energize the body, making it harder to fall asleep. Aim to complete workouts at least a few hours before bedtime.
7. Seek Professional Help if Needed
If you experience chronic sleep problems, consulting a sleep specialist can help identify underlying issues such as sleep apnea or insomnia. Addressing these conditions can significantly improve sleep quality and overall health.
Prioritizing sleep is one of the most effective ways to enhance longevity and overall well-being. Even small improvements in sleep habits can lead to better brain function, a stronger immune system, and a reduced risk of chronic diseases.
Bryan Johnson, a prominent figure in the longevity movement, takes sleep optimization to an extreme. He rigorously tests and refines his habits, achieving eight months of perfect sleep—something few have accomplished. While his approach is highly structured, adopting science-backed sleep habits can still help improve longevity without requiring an extreme regimen.
You can explore Johnson’s sleep optimization techniques here.
—
(Vietnamese content below)
Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi đơn thuần mà còn đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến chức năng não bộ, hệ miễn dịch, quá trình trao đổi chất và cách chúng ta kiểm soát căng thẳng. Việc hiểu rõ giấc ngủ một cách khoa học có thể giúp bạn lựa chọn áp dụng những lối sống tốt hơn nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
1. Giấc ngủ hỗ trợ sức khoẻ não bộ
Một trong những vai trò quan trọng nhất của giấc ngủ là giúp não phục hồi chức năng hoạt động, tác động duy trì. Đối với những giấc ngủ sâu, não bộ loại bỏ các chất thải tích tụ trong ngày, giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp cải thiện trí nhớ và nâng cao khả năng học tập, giúp não bộ luôn minh mẫn khi chúng ta già đi.
2. Giấc ngủ và sức khoẻ thể chất
Thiếu ngủ có thể gây nguy cơ dễ mắc các bệnh như huyết áp cao, tim mạch, béo phì và tiểu đường. Chỉ một đêm không ngủ đủ giấc cũng có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất và gia tăng viêm nhiễm trong cơ thể chúng ta. Hơn nữa, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.
3. Vai trò của giấc ngủ trong việc kiểm soát căng thẳng
Giấc ngủ và căng thẳng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Khi cơ thể không được ngủ đủ, cơ thể sẽ sản sinh thêm nhiều hormone căng thẳng như cortisol, gây nên cảm giác lo âu và giảm khả năng giải quyết các khó khăn hàng ngày. Về lâu dài, căng thẳng mãn tính kết hợp với thiếu ngủ có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và rút ngắn tuổi thọ.
1. Duy trì thói quen ngủ lành mạnh
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
2. Tạo môi trường ngủ thoải mái, lý tưởng
Phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh giúp giấc ngủ sâu hơn. Hạn chế ánh sáng xanh từ màn hình trước khi ngủ, chú trọng hơn trong việc lựa chọn mua nệm, gối chất lượng tốt cũng góp phần giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
3. Thử áp dụng một số phương pháp thư giãn
Các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, hít thở sâu và thư giãn cơ bắp có thể giúp tâm trí thư thái trước khi ngủ. Những phương pháp này giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng và mang lại giấc ngủ ngon hơn.
4. Hạn chế chất kích thích trước khi ngủ
Caffeine và nicotine là những chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ, vì vậy nên tránh sử dụng những thực phẩm chứa hai chất này vào buổi tối. Ngoài ra, mặc dù rượu tạm thời dẫn đến tình trạng buồn ngủ nhưng cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn, khiến giấc ngủ không sâu.
5. Kiểm soát các giấc ngủ ngắn
Những giấc ngủ ngắn 20–30 phút có thể hữu ích, nhưng nếu ngủ quá lâu hoặc ngủ vào khoảng chiều muộn có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy hạn chế ngủ trưa.
6. Duy trì các hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ nhưng thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Tập luyện quá gần giờ ngủ có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn, gây khó ngủ. Hãy tập luyện ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
7. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp nếu cần
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ trong một thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để xác định nguyên nhân (chẳng hạn như mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ). Việc điều trị kịp thời có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Bryan Johnson, nhà đầu tư mạo hiểm và doanh nhân người Mỹ, nổi tiếng với lối sống nâng cao tuổi thọ, đã áp dụng các phương pháp tối ưu hóa giấc ngủ một cách nghiêm ngặt. Ông hiện đã duy trì thói quen có giấc ngủ hoàn hảo tới nay được 8 tháng —một điều hiếm ai đạt được. Dù phương pháp của ông vô cùng kỷ luật, bạn vẫn có thể cải thiện tuổi thọ bằng cách áp dụng những thói quen ngủ khoa học mà không cần theo một chế độ nghiêm ngặt như ông.
Bạn có thể tham khảo thêm về các phương pháp tối ưu hóa giấc ngủ của Bryan Johnson tại đây:
Ưu tiên chú trọng về giấc ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất giúp nâng cao tuổi thọ và cải thiện sức khỏe toàn diện. Ngay cả những thay đổi nhỏ nhất trong thói quen ngủ hàng ngày cũng có thể giúp tăng cường chức năng não bộ, củng cố hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
References:
Johns Hopkins Medicine. Sleepless Nights? Try Stress Relief Techniques. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sleepless-nights-try-stress-relief-techniques.